Metabolizm – co to właściwie?

Jak czytamy w wikipedi metabolizm to: “całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych. Procesy te pozwalają komórce na wzrost i rozmnażania, zarządzanie swoją strukturą wewnętrzną oraz odpowiadanie na bodźce zewnętrzne.” W skrócie metabolizm to ilość i tempo spalania kalorii w celu podtrzymania życia.
Typ budowy a metabolizm:
Najwolniejszym tempem metabolizmu charakteryzują się endomorficy. Osoby będące ENDO łatwo łapią masę mięśniową i tkankę tłuszczową. Potrzebują oni mniejszej ilości kalorii aby utrzymać stałą masę ciała. Ich metabolizm jest najwolniejszy z wszystkich innych typów budowy. To zazwyczaj endomorficy mają problemy z nadwagą, której ciężko się pozbyć.
Najwięksi wrogowie naszego metabolizmu:Diety XXXkcal i głodówki.
Wiele osób myśli, że nie jedząc nic bądź jedząc mało schudną szybko. Niestety tak nie jest. Tak naprawdę diety typu 1000kcal pogarszają sytuację. Spalają nasze mięśnie(czym już bezpośrednio wpływają na metabolizm) a często % tkanki tłuszczowej nawet rośnie. Waga owszem spada, ale to chwilowe złudzenie. Przede wszystkim dlatego, że nasz organizm przystosowany został przez tysiąclecia do bardzo srogich warunków. Zatem jego reakcją na głodówkę jest spowolnienie metabolizmu. Zwalnia się m.in. spalanie w mitochondriach, a dostarczane niewielkie ilości pokarmu odkładane są na “w razie czego” do tkanki tłuszczowej.
Przed nami jednak jeszcze gorsza rzecz. Znany i budzący grozę efekt jojo. Po wróceniu do normalnego odżywiania organizm chce zgromadzić zapasy na “gorsze czasy”. Zatem długo jeszcze nasz metabolizm jest zwolniony, a niewykorzystany pokarm odkładany do tkanki tłuszczowej.
Ilość tkanki mięśniowej warunkują szybkość metabolizmu.
Największy wpływ na nasz metabolizm mają nasze mięśnie. Im więcej posiadamy tkanki mięśniowej tym więcej kalorii spala nasz organizm w celu odżywienia jej. Spala ona 25 razy więcej kcal niż tkanka tłuszczowa, nawet gdy nic nie robisz. Każdy kg mięśni spala ok. 40-50kcal. Dlatego jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś warto zrobić parę kg mięśni przed odchudzaniem. Wzrośnie tempo naszej przemiany materii co potem ułatwi nam redukcję. Na pewno będziemy też lepiej wyglądać.
Trening siłowy, anaerobowy i tabata jako klucze do szybkiego metabolizmu.
Najlepszym rodzajem treningu z punktu widzenia naszego metabolizmu jest trening siłowy. Dobrze wykonany trening siłowy(duża intensywność, ćwiczenia na wolnych ciężarach – najlepiej w ogóle nie używać maszyn) podwyższa metabolizm do 38h po treningu. Jednym z lepszych do tego treningów będzie Full Body Workout.
Drugim treningiem, który znacznie podnosi metabolizm jest trening interwałowy. Trening HIIT bardzo dobrze wpływa na EPOC(excess postexercise oxygen consumption) dlatego spalanie kalorii następuje jeszcze po wysiłku. Nie osiągniemy tego w przypadku aerobów. Ponadto organizm człowieka po paru sesjach treningu aerobowego przyzwyczaja się do niego i aby osiągnąć cel musimy wykonywać go coraz dłużej. W przypadku treningu HIIT adaptacja następuje o wiele cięzej.
Ilość posiłków:
Bardzo ważna jest też ilość posiłków i śniadanie. W czasie snu nasz metabolizm zwalnia. Aby go przyspieszyć i “rozbudzić” ważne jest solidne zdrowe śniadanie. Śniadanie musi stanowić ok. 30% naszego zapotrzebowania kalorycznego i powinno składać się z węglowodanów złożonych o niskim IG oraz pełnych białek.Rozkręca metabolizm na cały dzień. Nie jedzenie śniadań to największy błąd. Ważne jest też aby długo nie zwlekać i nie głodzić organizmu – metabolizm wtedy zwalnia.
Zamiast jeść 2-3 duże posiłki, które zamulają nasz metabolizm powinniśmy co 2,5-4h jeść małe porcje posiłków. Częste dostarczanie jedzenia do organizmu trzyma nasz metabolizm na maksymalnych obrotach. Organizm bowiem wie, że ma stały dostęp do pożywienia . W każdym posiłku powinno znajdować się przynajmniej 30g białka. Białko spala się dwukrotnie wolniej niż węglowodany i tłuszcze.
Woda – niedoceniony bohater
Woda, to element diety który bardzo często jest zaniedbywany przez wiele osób. Szczególnie tych, którzy borykają się z problemem tycia. Mało kto zdaje sobie sprawę, że wszystkie reakcje zachodzące w naszym organizmie zależą od wody. Do tych reakcji należy też przemiana materii, a właściwie jej tempo. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Utah pokazują, że będąc odwodnionym spalamy 2% mniej kalorii. “Badanie wykazało, iż osoby, które wypijały 8 do 12 szklanek wody dziennie, miały znacznie szybsze tempo przemiany materii, niż osoby, które wypijały zaledwie cztery szklanki ciągu dnia.” Niemieccy naukowcy odkryli, że wypicie 500ml wody może przyspieszyć metabolizm o 30% na 10min po czym tempo tego przyspieszenia spada w ciągu 30-40min.
Wiadomo, że podczas redukcji różnie jest z naszym samopoczuciem. Odwodnienie może pogorszyć tylko nasz stan. Objawami są m.in. zawroty i bóle głowy, suchość w ustach, zaburzenia wzroku, senność. Im ciemniejszy mocz tym mocniej jesteśmy odwodnieni.
Duża ilość wody ponadto pomaga w pozbyciu się szkodliwych produktów przemiany materii. Nie od dzisiaj wiadomo bowiem, że tkanka tłuszczowa magazynuje toksyny(m.in. przez to powstają nowotwory zwane Tłuszczakami – dygresja). Gdy spalamy tłuszcz toksyny się uwalniają.
Polecane wody to te bogate w wapń i magnez, minerały potęgujące filtrację nerek. Do takich należą m.in.: Piwniczanka, Staropolanka 200, Muszynianka Plus, Kazimierska.
Tarczyca – dbajmy o spożycie jodu
Tarczyca to ważący ok. 30g gruczoł wydzielania wewnętrznego o kształcie motyla. Tarczyca wytwarza hormony, tyroksynę (T4) i trijodotyroninę (T3), pobudzające metabolizm ustroju, utlenianie i wytwarzanie ciepła w organizmie oraz metabolizm cholesterolu.
Wiadomo nie od dzisiaj, że tarczyca odpowiada za tempo spalania tkanki tłuszczowej. Odpowiedzialne są za to wspomniane wcześniej hormony. W skrócie tłumacząc tarczyca odpowiada za spalanie tłuszczy i glukozy na poziomie komórkowym. Aby jednak tarczyca mogła wykorzystać swe hormony musi mieć odpowiednią ilość swojego “paliwa” tzn. jodu. Dlatego musimy dbać o odpowiedni poziom jodu. Najlepiej nie brać żadnych syntetycznych tabletek, a czerpać go z ryb morskich np. makreli, łososia czy śledzi. Sól kuchenną zastąp solą jodowaną.
Tricks and Tips
Tutaj napiszę parę prostych metod aby nasz metabolizm śmigał aż miło.
– Pijmy duże ilości wody. Najlepiej jodowianki(Taja), uzupełnimy jod a przy okazji nawodnimy organizm.
– Cyklicznie zmieniają spożycie białka. “Jeśli na dzień lub dwa lekko zmniejszysz spożycie białka, organizm stara się utrzymać stan anabolizmu poprzez skuteczniejsze zatrzymywanie azotu, będącego składnikiem białka i wpływającego na przyrost mięśni. Gdy wraca się do normalnego spożycia białka, organizm w większym stopniu zatrzymuje azot, co prowadzi do zwiększenia potencjału przyrostu, który wpływa na metabolizm. Spróbuj jeść 1,76g białka przez jeden czy dwa dni w tygodniu, a potem wróć do zwykłego spożycia. Pamiętaj, by w tych dniach jeść zdrowe tłuszcze i dodaj więcej węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak brązowy ryż czy płatki owsiany. I znów twój wygląd podpowie ci, jak często stosować tę strategię.”
– Pij kawę, zieloną i czarną herbatę. Wypicie zielonej herbaty i kawy powoduje spalanie przez 3-4h więcej o 50kcal.
– Pij zimną wodę – W celu podniesienia temperatury ciała organizm musi spalać kalorie. Zimne napoje obniżają temperaturę naszego ciała. Dzięki piciu paru szklanek zimnej wody możemy spalić o 10kcal dziennie więcej. Są to kalorie spalone za darmo, w miesiącu mogą nam dać ok. 280kcal.
– Nie bój się przypraw, szczególnie ostrych. Po za faktem, że w większości są zdrowe podnoszą one też metabolizm. Szczególnie warte polecenia jest chilii. Dodanie chilli do posiłku może zwiększyć o 23% tempo metabolizmu przez godzinę. Podobnie działa czosnek i pieprz.Imbir, cynamon, bazylię, oregano, estragon to przyprawy przyspieszające trawienie.
– Oczyść swój organizm z toksyn i pasożytów – Oczyszczanie organizmu, dobrze przeprowadzone może mieć bardzo dobry wpływ na nasz układ trawienny. Organizm oczyszczony z toksyn ogólnie działa lepiej, zaś pozbywając się pasożytów(Zdaniem WHO 90% osób na świecie ma jakiegoś pasożyta) możemy udrożnić nasze jelita i żołądek.
– Spożywaj dużo posiłków bogatych w błonnik. Błonnik wpływa na przemianę materii przez co przyspiesza metabolizm.
– Jedz dużo warzyw. Warzywa bogate są w witaminy i minerały, pomagają one zamienić pokarm w energię. Jeżeli nie możesz jeść warzyw postaraj się o suplementy.
– Nie stresuj się. Znajdź sobie sposób aby likwidować szybko stres. Stres wywołuje podniesienie się poziomu hormonu kory nadnerczy – kortyzolu, który obniża poziom testosteronu i zwiększa magazynowanie tłuszczy.
– Wysypiaj się i śpij co najmniej 8h. Naukowo udowodnionym jest, że osoby śpiące mniej szybciej tyją co spowodowane jest spowolnieniem metabolizmu.

Metabolizm – co to właściwie?

Jak czytamy w wikipedi metabolizm to: “całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych. Procesy te pozwalają komórce na wzrost i rozmnażania, zarządzanie swoją strukturą wewnętrzną oraz odpowiadanie na bodźce zewnętrzne.” W skrócie metabolizm to ilość i tempo spalania kalorii w celu podtrzymania życia.

Typ budowy a metabolizm:

Najwolniejszym tempem metabolizmu charakteryzują się endomorficy. Osoby będące ENDO łatwo łapią masę mięśniową i tkankę tłuszczową. Potrzebują oni mniejszej ilości kalorii aby utrzymać stałą masę ciała. Ich metabolizm jest najwolniejszy z wszystkich innych typów budowy. To zazwyczaj endomorficy mają problemy z nadwagą, której ciężko się pozbyć.

Najwięksi wrogowie naszego metabolizmu:Diety XXXkcal i głodówki.

Wiele osób myśli, że nie jedząc nic bądź jedząc mało schudną szybko. Niestety tak nie jest. Tak naprawdę diety typu 1000kcal pogarszają sytuację. Spalają nasze mięśnie(czym już bezpośrednio wpływają na metabolizm) a często % tkanki tłuszczowej nawet rośnie. Waga owszem spada, ale to chwilowe złudzenie. Przede wszystkim dlatego, że nasz organizm przystosowany został przez tysiąclecia do bardzo srogich warunków. Zatem jego reakcją na głodówkę jest spowolnienie metabolizmu. Zwalnia się m.in. spalanie w mitochondriach, a dostarczane niewielkie ilości pokarmu odkładane są na “w razie czego” do tkanki tłuszczowej.Przed nami jednak jeszcze gorsza rzecz. Znany i budzący grozę efekt jojo. Po wróceniu do normalnego odżywiania organizm chce zgromadzić zapasy na “gorsze czasy”. Zatem długo jeszcze nasz metabolizm jest zwolniony, a niewykorzystany pokarm odkładany do tkanki tłuszczowej.

Ilość tkanki mięśniowej warunkują szybkość metabolizmu.

Największy wpływ na nasz metabolizm mają nasze mięśnie. Im więcej posiadamy tkanki mięśniowej tym więcej kalorii spala nasz organizm w celu odżywienia jej. Spala ona 25 razy więcej kcal niż tkanka tłuszczowa, nawet gdy nic nie robisz. Każdy kg mięśni spala ok. 40-50kcal. Dlatego jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś warto zrobić parę kg mięśni przed odchudzaniem. Wzrośnie tempo naszej przemiany materii co potem ułatwi nam redukcję. Na pewno będziemy też lepiej wyglądać.

Trening siłowy, anaerobowy i tabata jako klucze do szybkiego metabolizmu.

Najlepszym rodzajem treningu z punktu widzenia naszego metabolizmu jest trening siłowy. Dobrze wykonany trening siłowy(duża intensywność, ćwiczenia na wolnych ciężarach – najlepiej w ogóle nie używać maszyn) podwyższa metabolizm do 38h po treningu. Jednym z lepszych do tego treningów będzie Full Body Workout.Drugim treningiem, który znacznie podnosi metabolizm jest trening interwałowy. Trening HIIT bardzo dobrze wpływa na EPOC(excess postexercise oxygen consumption) dlatego spalanie kalorii następuje jeszcze po wysiłku. Nie osiągniemy tego w przypadku aerobów. Ponadto organizm człowieka po paru sesjach treningu aerobowego przyzwyczaja się do niego i aby osiągnąć cel musimy wykonywać go coraz dłużej. W przypadku treningu HIIT adaptacja następuje o wiele cięzej.
Ilość posiłków:

Bardzo ważna jest też ilość posiłków i śniadanie. W czasie snu nasz metabolizm zwalnia. Aby go przyspieszyć i “rozbudzić” ważne jest solidne zdrowe śniadanie. Śniadanie musi stanowić ok. 30% naszego zapotrzebowania kalorycznego i powinno składać się z węglowodanów złożonych o niskim IG oraz pełnych białek.Rozkręca metabolizm na cały dzień. Nie jedzenie śniadań to największy błąd. Ważne jest też aby długo nie zwlekać i nie głodzić organizmu – metabolizm wtedy zwalnia.Zamiast jeść 2-3 duże posiłki, które zamulają nasz metabolizm powinniśmy co 2,5-4h jeść małe porcje posiłków. Częste dostarczanie jedzenia do organizmu trzyma nasz metabolizm na maksymalnych obrotach. Organizm bowiem wie, że ma stały dostęp do pożywienia . W każdym posiłku powinno znajdować się przynajmniej 30g białka. Białko spala się dwukrotnie wolniej niż węglowodany i tłuszcze.

Woda – niedoceniony bohater

Woda, to element diety który bardzo często jest zaniedbywany przez wiele osób. Szczególnie tych, którzy borykają się z problemem tycia. Mało kto zdaje sobie sprawę, że wszystkie reakcje zachodzące w naszym organizmie zależą od wody. Do tych reakcji należy też przemiana materii, a właściwie jej tempo. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Utah pokazują, że będąc odwodnionym spalamy 2% mniej kalorii. “Badanie wykazało, iż osoby, które wypijały 8 do 12 szklanek wody dziennie, miały znacznie szybsze tempo przemiany materii, niż osoby, które wypijały zaledwie cztery szklanki ciągu dnia.” Niemieccy naukowcy odkryli, że wypicie 500ml wody może przyspieszyć metabolizm o 30% na 10min po czym tempo tego przyspieszenia spada w ciągu 30-40min.Wiadomo, że podczas redukcji różnie jest z naszym samopoczuciem. Odwodnienie może pogorszyć tylko nasz stan. Objawami są m.in. zawroty i bóle głowy, suchość w ustach, zaburzenia wzroku, senność. Im ciemniejszy mocz tym mocniej jesteśmy odwodnieni.Duża ilość wody ponadto pomaga w pozbyciu się szkodliwych produktów przemiany materii. Nie od dzisiaj wiadomo bowiem, że tkanka tłuszczowa magazynuje toksyny(m.in. przez to powstają nowotwory zwane Tłuszczakami – dygresja). Gdy spalamy tłuszcz toksyny się uwalniają.Polecane wody to te bogate w wapń i magnez, minerały potęgujące filtrację nerek. Do takich należą m.in.: Piwniczanka, Staropolanka 200, Muszynianka Plus, Kazimierska.

Tarczyca – dbajmy o spożycie jodu

Tarczyca to ważący ok. 30g gruczoł wydzielania wewnętrznego o kształcie motyla. Tarczyca wytwarza hormony, tyroksynę (T4) i trijodotyroninę (T3), pobudzające metabolizm ustroju, utlenianie i wytwarzanie ciepła w organizmie oraz metabolizm cholesterolu.Wiadomo nie od dzisiaj, że tarczyca odpowiada za tempo spalania tkanki tłuszczowej. Odpowiedzialne są za to wspomniane wcześniej hormony. W skrócie tłumacząc tarczyca odpowiada za spalanie tłuszczy i glukozy na poziomie komórkowym. Aby jednak tarczyca mogła wykorzystać swe hormony musi mieć odpowiednią ilość swojego “paliwa” tzn. jodu. Dlatego musimy dbać o odpowiedni poziom jodu. Najlepiej nie brać żadnych syntetycznych tabletek, a czerpać go z ryb morskich np. makreli, łososia czy śledzi. Sól kuchenną zastąp solą jodowaną.

Tricks and Tips

Tutaj napiszę parę prostych metod aby nasz metabolizm śmigał aż miło.- Pijmy duże ilości wody. Najlepiej jodowianki(Taja), uzupełnimy jod a przy okazji nawodnimy organizm.- Cyklicznie zmieniają spożycie białka. “Jeśli na dzień lub dwa lekko zmniejszysz spożycie białka, organizm stara się utrzymać stan anabolizmu poprzez skuteczniejsze zatrzymywanie azotu, będącego składnikiem białka i wpływającego na przyrost mięśni. Gdy wraca się do normalnego spożycia białka, organizm w większym stopniu zatrzymuje azot, co prowadzi do zwiększenia potencjału przyrostu, który wpływa na metabolizm. Spróbuj jeść 1,76g białka przez jeden czy dwa dni w tygodniu, a potem wróć do zwykłego spożycia. Pamiętaj, by w tych dniach jeść zdrowe tłuszcze i dodaj więcej węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak brązowy ryż czy płatki owsiany. I znów twój wygląd podpowie ci, jak często stosować tę strategię.”- Pij kawę, zieloną i czarną herbatę. Wypicie zielonej herbaty i kawy powoduje spalanie przez 3-4h więcej o 50kcal.- Pij zimną wodę – W celu podniesienia temperatury ciała organizm musi spalać kalorie. Zimne napoje obniżają temperaturę naszego ciała. Dzięki piciu paru szklanek zimnej wody możemy spalić o 10kcal dziennie więcej. Są to kalorie spalone za darmo, w miesiącu mogą nam dać ok. 280kcal.- Nie bój się przypraw, szczególnie ostrych. Po za faktem, że w większości są zdrowe podnoszą one też metabolizm. Szczególnie warte polecenia jest chilii. Dodanie chilli do posiłku może zwiększyć o 23% tempo metabolizmu przez godzinę. Podobnie działa czosnek i pieprz.Imbir, cynamon, bazylię, oregano, estragon to przyprawy przyspieszające trawienie.- Oczyść swój organizm z toksyn i pasożytów – Oczyszczanie organizmu, dobrze przeprowadzone może mieć bardzo dobry wpływ na nasz układ trawienny. Organizm oczyszczony z toksyn ogólnie działa lepiej, zaś pozbywając się pasożytów(Zdaniem WHO 90% osób na świecie ma jakiegoś pasożyta) możemy udrożnić nasze jelita i żołądek.- Spożywaj dużo posiłków bogatych w błonnik. Błonnik wpływa na przemianę materii przez co przyspiesza metabolizm.- Jedz dużo warzyw. Warzywa bogate są w witaminy i minerały, pomagają one zamienić pokarm w energię. Jeżeli nie możesz jeść warzyw postaraj się o suplementy.- Nie stresuj się. Znajdź sobie sposób aby likwidować szybko stres. Stres wywołuje podniesienie się poziomu hormonu kory nadnerczy – kortyzolu, który obniża poziom testosteronu i zwiększa magazynowanie tłuszczy.- Wysypiaj się i śpij co najmniej 8h. Naukowo udowodnionym jest, że osoby śpiące mniej szybciej tyją co spowodowane jest spowolnieniem metabolizmu.